10 tips van Professor Erik Peper
Werken met computers is gezond wanneer het inspannende en bewegingsarme beeldschermwerk regelmatig wordt afgewisseld met perioden van ontspanning, beweging en plezier. Het menselijk lichaam is in tienduizenden jaren aangepast aan een afwisselende, beweeglijke en natuurlijke manier van leven. Gestrest werken en langdurig en ongemakkelijk zitten, leidt vroeg of laat tot minder prestaties, klachten, ziekteverzuim en zelfs tot arbeidsongeschiktheid.
Erik Peper is een hoogleraar verbonden aan de San Francisco State University. Daar is hij directeur van het Institute for Holistic Healing Studies en is hij tevens leider van het Healthy Computing Project. Erik Peper doet al sinds 1990 onderzoek naar de oorzaken van RSI klachten en de preventie daarvan. Daarnaast heeft hij deelgenomen aan het schrijven van verschillende boeken met betrekking tot ergonomie en heeft hij zelf het boek “De Computermens” geschreven. In deze blog gaan we 10 tips van Erik Peper bespreken welke hij heeft beschreven in zijn boek “De Computermens”.
Stress en Onbeweeglijkheid Syndroom (SOS)
Sommige mensen kunnen tien uur lang achter een bureau werken zonder problemen, terwijl anderen al na een half uur problemen krijgen. Repeterend computerwerk en ‘foute’ ergonomie zijn dus niet de enige oorzaken van klachten. Een veel beter concept is SOS. SOS staat voor Stress en Onbeweeglijkheid Syndroom. Het boek van Erik Peper gaat over SOS-preventie en oorzaken.
Beeldschermen hebben een bijna hypnotische werking op mensen. Mensen worden er soms letterlijk naar toegetrokken en gaan er dan helemaal in op. Op die manier lijken lichaam en geest van elkaar te worden losgekoppeld. Weinig mensen zijn zich echt bewust van het ongezonde effect dat ontkoppeling heeft op de wisselwerking tussen lichaam, geest en emoties. Onderzoek heeft aangetoond dat meer dan 60% van de computergebruikers pas iets aan hun manier van werken veranderen wanneer zij zich bewust worden van lichamelijk ongemak of pijn.
10 tips op basis van jarenlang onderzoek
In onze huidige tijd wordt RSI als synoniem gebruikt voor de meest uiteenlopende gezondheidsklachten die samenhangen met het werken met beeldschermen, toetsenborden en muizen. Er bestaat dus ook niet één oorzaak voor RSI en één medicijn of behandelingsmethode. Toch ligt een gezonde werkwijze voor computergebruikers binnen handbereik: Maak het werken en spelen achter de computer zo plezierig, afwisselend en beweeglijk als mogelijk is. De tips die worden beschreven zijn daarom niet gericht op het ontstaan van RSI, maar op gezond blijven. Iets waar iedereen naar streeft. Healthy Computing, gezond achter je computer kunnen werken, daar draait het om. Hier volgen 10 tips die daar aan bijdragen.
1. Neem regelmatig micropauzes
RSI-klachten ontstaan al wanneer de spieren onder een geringe, maar wel voortdurende spanning staan. Die geringe spanning vermindert de doorbloeding van de weefsels. Verminderde doorbloeding vermindert het herstelvermogen van het lichaam en dat bevordert klachten, zoals een muisarm of vermoeidheid. Tijdens micropauzes wordt de aandacht van het hoofd en beeldscherm gedurende een paar seconden verplaatst naar het lichaam, en met name naar de schouders, de handen en de ademhaling. De spanning in de spieren wordt dan verlaagd en dit bevordert de doorbloeding. Pauzes van een paar seconden hebben dus al een grote impact.
Actie ➜ Laat regelmatig de handen in de schoot vallen en werk daarna weer door.
2. Zorg voor optimale ergonomie
Pas de werkomgeving aan in plaats van jezelf aan te passen! Dit is een van de belangrijkste tips. De evolutie van de mensen heeft tienduizenden jaren geduurd. Computerwerk bestaat nog geen 100 jaar. Het lichaam past zich in zo’n korte tijd niet aan aan de omgeving.
Actie ➜ Experimenteer en stel je werkplek zo goed mogelijk in. Gebruik een headset als je veel moet telefoneren. Overweeg het gebruik van een gesplitst toetsenbord zonder de nummertoetsen aan de rechter kant en gebruik een ergonomische muis.
3. Maak ‘grote bewegingen’
Computerwerk is statisch werk. Maar toch kan, zittend op de stoel, de bewegelijkheid worden vergroot door oefeningen op je stoel uit te voeren. Ook rek- en strekoefeningen kunnen zittend op de stoel worden uitgevoerd. Het is nog gezonder om bijvoorbeeld elk half uur op te staan voor het maken van een ‘grote beweging’. Een paar minuten stevig bewegen doet wonderen voor lichaam en geest.
Actie ➜ Loop regelmatig naar het raam of de gang op. Leg bijvoorbeeld een bakje druiven op een paar meter van je bureau af en eet er om het half uur een paar. Het meest effectief zijn stevige wandelingen van ongeveer 5 minuten. Bij grotere bedrijven kan dit vaak binnen het kantoorgebouw.
4. Adem lager en langzamer
Achter de computer hebben mensen vaak de neiging om snel, oppervlakkig of onregelmatig te ademen. Dit gebeurt via een “hoge” borstademhaling zonder veel beweging van de buik. Dit resulteert weer in ademnood, zuchten en vasthouden van de adem. Wanneer op die manier geademd wordt, liggen stress, opwinding, angst en uiteindelijk uitputting op de loer. Dit adempatroon verergerd ook de spanningsklachten in de nek en schouders. Door jezelf bewust te worden van je ademhaling kun je moeiteloos via de buik ademen. Dit vermindert de spanningen in de nek en schouders. Als vuistregel adem je tweemaal zo lang uit als dat je inademt. Door dit toe te passen kun je ontspannen werken voor lichaam en geest.
Actie ➜ Adem langzaam uit met getuite lippen. Doe dit rustig en ontspannen. Voel de buik groter worden tijdens het ademen. Herhaal dit meerdere malen.
5. Relax en knipper vaak met de ogen
Tijdens het ingespannen turen naar het beeldscherm neemt de knipperfrequentie van de oogleden af met ongeveer 75%. Dat veroorzaakt droge en branderige ogen. Zorg er daarom voor dat het beeldscherm op ooghoogte is opgesteld om dit te minimaliseren.
Actie ➜ Knipper regelmatig met de ogen. Dat kan heel goed tijdens micropauzes. Haal je ogen op dat moment ook even van je beeldscherm af.
6. Wissel computerwerk af met ‘iets anders’
Het lijkt misschien niet zo, maar achter een beeldscherm werken is inspannend en vermoeiend. Wissel het werk achter een scherm daarom af met andere taken. Deel je dag zo in dat je regelmatig op moet staan van je bureau om bijvoorbeeld iets op te bergen of uit te printen. Veel mensen hebben de neiging om deze taken te combineren zodat ze niet steeds op hoeven te staan. Het verdelen hiervan heeft echter invloed op de hoeveelheid beweging die je krijgt op een dag.
Actie ➜ Praat met je leidinggevende over de variatie binnen je functie en taken.
7. Verlaat de werkplek voor koffiepauzes en de lunch
Herstellen van computerwerk is essentieel om klachten te voorkomen of te genezen. Neem koffie- en lunchpauzes en ga even weg achter je bureau. Door werk- en tijdsdruk is het soms verleidelijk om achter je bureau te blijven zitten. Even de benen strekken en herstellen van het computerwerk is echter veel beter voor lichaam en geest.
Actie ➜ Verlaat de werkruimte voor regelmatige herstelpauzes. Neem tijd om te lunchen.
8. Stel prioriteiten
Wanneer je veel tijdsdruk hebt, werk je automatisch onder meer stress. Meer stress zorgt voor meer spierspanningen en de gevolgen hiervan kennen we. Het is verstandig om via een actiepuntenlijst te werken. Daarbij moet deze lijst onderverdeeld worden in orde van belangrijkheid. Belangrijke taken komen eerst. Dit zorgt voor rust in het hoofd en minder stress. Maak daarnaast werkdruk bespreekbaar bij je leidinggevende. Bij een werkoverleg zou dit een vast onderwerp moeten zijn, omdat het veel invloed heeft op de gezondheid van werknemers. Je mag enthousiast ja zeggen op taken, maar vooral ook nee op het moment dat er te veel van je wordt gevraagd.
Actie ➜ Praat regelmatig met leidinggevenden over de gewenste kwaliteit, de hoeveelheid en de prioriteit van de werkzaamheden.
9. Herken en beperk ongezonde zelfdruk
We hebben het al gehad over de werkdruk die werkgevers opleggen, dit is ook zeker een veelvoorkomend fenomeen. Echter wordt de grootste werkdruk vaak niet door de werkgever opgelegd, maar door de werknemer zelf. Dit komt doordat werknemers vaak hoge eisen aan zichzelf stellen. Zo geven mensen die alles perfect willen doen vaak te veel en mensen die geen fouten willen maken vaak te weinig. Dit alles zorgt voor extra druk en stress met alle gevolgen van dien. Het is mogelijk om zelfdruk te herkennen en te verminderen.
Actie ➜ Durf te praten met vertrouwenspersonen over de druk die je jezelf oplegt. Die personen kunnen vaak veel objectiever kijken naar de situatie dan jijzelf. Daardoor kunnen ze vaak ook beter advies geven.
10. Verhoog je energieniveau
Het energieniveau van ieder mens verandert van dag tot dag en van moment tot moment. Daar zijn heel veel achterliggende oorzaken voor aan te wijzen. Te weinig slaap, onplezierig werk, problemen met collega’s en piekeren bijvoorbeeld. De meesten van ons weten wat hun hoogstpersoonlijke energiezuigers en energiebronnen zijn.
Actie ➜ Probeer minder energiezuigers te hebben en meer energiebronnen. Probeer daarnaast je manier van reageren te veranderen door om te leren gaan met irritaties. Als je je mee laat slepen in je irritatie wordt het er niet beter van. Probeer dit om te zetten in een positief gebaar. Doe dit ook als je merkt dat iemand in je directe omgeving chagrijnig is, probeer dan iets leuks te doen voor die persoon. Dit geeft ook weer energie terug.
